【健康科普】教您如何运动、降糖两不误（冬季版）

运动前糖友应该对自己的身体有一个初步的了解，包括血糖、血氧、血脂及心脑血管情况，建议在与自己的主治医生沟通好以后，定制详细的运动计划再进行。

 根据《中国2型糖尿病指南》的指导，推荐糖友在餐后1～3 小时开始运动，有糖尿病酮症酸中毒、空腹血糖大于 16.7 mmol/L、增殖性视网膜病、肾病（Cr＞176.8 μmol/L）、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）、合并急性感染及血糖低于 4.0 mmol/L 的患者暂不适宜运动。

也就是说，运动前血糖数值太高太低都不能进行运动，需要等病情稳定后再适度运动。如果运动前血糖＜5.6mmol/L，应进食糖类后过一段时间监测下血糖再运动。晚间运动后，如睡前血糖＜7.0mmol/L，预示夜间可能会发生低血糖，也需进食一定量的含糖食物。

除此之外，糖友运动注意准备用物齐全，准备好合身的运动鞋袜和运动服装，冬季路面可能比较滑，鞋子注意选择防滑的鞋子，鞋袜的尺寸注意合脚，运动前检查下鞋子内部，是否有异物，以免异物挤伤皮肤造成外伤，引发严重的感染。

准备好食物，急救卡。因为运动后血糖可能会下降，所以当糖友出现饥饿感时，要及时吃一些食物，以免发生低血糖昏迷的危险。记得带上急救卡，最好结伴同行运动，倘若发生意外的情况，记得及时就医。

推荐糖友们每天至少30分钟中等强度运动，若不能一次运动 30分钟，可分次进行，每次10～15分钟。

每周至少进行中等强度有氧运动150分钟。每次运动前需要做一些准备，比如进行5～10分钟的准备活动,运动后进行至少 5分钟的放松活动。但这段时间不能算作运动时间。

首次开始运动的时间可以稍短，每次10～15分钟，以后视身体条件的不同逐渐延长，因人而异。年龄小、病情轻、体力好的患者，可增加运动强度、缩短时间，而年老者和肥胖者可降低运动强度、增加运动时间。

指南推荐运动起始治疗，可从每天运动1次开始，至少每周 3天，并逐渐增加至每周5天甚至7天。抗阻运动可以每周2～3 次，隔天1次，应避免连续两天进行。

另外，为避免低血糖，指南建议运动治疗过程中应对治疗药物（尤其是胰岛素剂量）进行相应的调整，密切监测血糖。运动后根据血糖的情况遵医嘱进行调整。

运动后放松，它和运动前热身一样重要，糖友可以在运动后做一些放松动作，使身体缓慢散热，使心率慢慢回归正常，切记不可运动后直接呆坐或躺着。

冬季运动室内外温差极大，选择室内运动的糖友运动后外出要注意防寒保暖，以免室内外温差过大导致感冒。

运动后需仔细检查双脚有无红肿、青紫、水泡、血泡、感染等，如有上述情况，应及时处理或到医院专科就诊。

运动后不适合立即洗冷水澡，避免突然过冷的刺激引起心血管意外。糖友在运动时要注意适度，不要劳累，不要让身体过于疲劳，避免剧烈运动否则难以长时间坚持还易诱发其他疾病。